Laktoz İntoleransı Olanlar Hangi Gıdalardan Uzak Durmalı?
Laktoz İntoleransı Olanlar Hangi Gıdalara Dikkat Etmeli?
Modern beslenme alışkanlıkları ve sağlık konularına artan ilgiyle birlikte, laktoz intoleransı son yıllarda çok daha sık gündeme gelen bir konu haline gelmiştir. Süt ve süt ürünlerinin yaygın tüketimiyle birlikte, bu tür gıdaları sindiremeyen bireylerin yaşadığı rahatsızlıklar da görünür hale gelmiştir. Peki laktoz intoleransı nedir, ve bu durumla yaşayan bireyler nasıl beslenmelidir? Gelin bu soruların yanıtlarını birlikte inceleyelim.
Laktoz İntoleransı Nedir?
Laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir şekerdir. Bu şekerin sindirilebilmesi için ince bağırsaklarda laktaz adı verilen bir enzime ihtiyaç vardır. Ancak bazı bireylerde laktaz enzimi yeterince üretilmez ve bu da laktozun sindirilememesine, dolayısıyla çeşitli sindirim problemlerine neden olur. Bu duruma laktoz intoleransı denir. Laktoz, sindirilmeden kalın bağırsağa geçtiğinde burada bulunan bakteriler tarafından fermente edilir ve bu da gaz, şişkinlik, kramp ve ishal gibi belirtilere yol açar.
Laktoz İntoleransı Neden Olur?
Bu durumun temelinde genetik faktörler yer alır. Özellikle Asya, Afrika ve Güney Amerika kökenli bireylerde laktoz intoleransı daha yaygın görülmektedir. Ayrıca yaş ilerledikçe laktaz enzimi üretimi doğal olarak azalabilir.
Bazı durumlarda geçirilen mide-bağırsak enfeksiyonları, çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi rahatsızlıklar da sekonder laktoz intoleransı gelişimine yol açabilir. Bu tür durumlarda altta yatan hastalık tedavi edildiğinde laktoz intoleransı da ortadan kalkabilir.
Laktoz İntoleransı ile Alerji Arasındaki Fark
Toplumda sıkça karıştırılan bir diğer konu ise laktoz intoleransı ile süt alerjisinin aynı şey olduğu düşüncesidir. Oysa bu iki durum tamamen farklıdır. Laktoz intoleransı, bir enzim eksikliği sonucu oluşurken, süt alerjisi bağışıklık sisteminin süt proteinlerine karşı geliştirdiği alerjik bir tepkidir.
Laktoz intoleransı genellikle yaşam boyu devam eden ama yönetilebilir bir durumken, süt alerjisi daha ciddi reaksiyonlara neden olabilir ve mutlaka bir alerji uzmanı tarafından takip edilmelidir.
Laktoz İntoleransı Olanlar Nasıl Beslenmeli? Nelere Dikkat Etmeli?
Laktoz intoleransı, yaşam kalitesini etkileyen ama doğru beslenme planı ile kolaylıkla yönetilebilen bir durumdur. Bu süreçte en önemli hedef, hem laktozdan kaçınmak hem de süt ürünlerinin sağladığı temel besin ögelerini eksik bırakmamaktır.
Süt ve süt ürünleri; kalsiyum, D vitamini, riboflavin, protein, fosfor gibi birçok temel besin maddesi içerdiğinden, bu gıdaları diyetten çıkaran bireylerin bu eksiklikleri başka kaynaklarla dengelemesi gerekir.
Laktoz intoleransında beslenmenin temel taşı, kişinin tolerans düzeyini belirlemesi ile başlar. Bazı bireyler, az miktarda laktoz içeren gıdaları rahatlıkla tüketebilirken, bazıları sadece çok küçük miktarlarda bile ciddi rahatsızlık yaşayabilir. Bu nedenle, beslenme planı kişisel gözlemlerle şekillendirilmelidir.
Laktoz içeren gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarmak bazen gereksiz olabilir, çünkü az laktoz içeren ya da fermente edilmiş bazı süt ürünleri tolere edilebilir.
Yoğurt ve kefir, genellikle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilir. Bunun nedeni, bu ürünlerin içinde bulunan probiyotik bakterilerin laktozu parçalayarak daha kolay sindirilebilir hale getirmesidir.
Özellikle ev yapımı yoğurt, probiyotik bakımından zengin olduğu için sindirime yardımcı olur. Ancak yine de yoğurt tüketimi sonrası belirtilerin olup olmadığı dikkatle gözlemlenmelidir.
Peynirler arasında da laktoz oranı oldukça değişkendir. Sert, olgunlaştırılmış peynirler (örneğin eski kaşar, parmesan, cheddar) üretim sürecinde laktozun büyük kısmını kaybettikleri için genellikle düşük laktozludur.
Buna karşın taze peynirler (lor, labne, krem peynir gibi) daha yüksek laktoz içerebilir. Alışveriş yaparken peynirin etiketinde “laktoz içermez” ibaresi varsa bu ürünler güvenle tercih edilebilir.
Laktoz intoleransı olanlar için son yıllarda en büyük kolaylıklardan biri de laktozsuz süt ve ürünlerin yaygınlaşmasıdır. Marketlerde rahatlıkla bulunabilen bu ürünler, normal sütle benzer besin değerlerine sahip olup sadece içeriğindeki laktoz özel enzimlerle parçalanmıştır. Bu sayede laktoz intoleransı olan kişiler, sütün faydalarından mahrum kalmadan süt tüketmeye devam edebilirler.
Süt ürünlerini sınırlayan ya da tamamen çıkaran bireylerin, özellikle kalsiyum alımına dikkat etmesi gerekir. Çünkü laktoz intoleransı olan bireylerde uzun vadede kalsiyum yetersizliği gelişebilir. Bu durumda kalsiyum açısından zengin laktozsuz alternatifler devreye girer. Brokoli, badem, susam, chia tohumu, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana gibi), sardalya, hatta bazı mineral sular bu açıdan değerlidir.
Ayrıca günümüzde pek çok bitkisel süt (örneğin badem sütü, soya sütü, yulaf sütü) kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş olarak satılmaktadır. Bu ürünler, hem laktoz içermez hem de temel vitamin-mineralleri sağlar.
D vitamini de sütle birlikte alınan önemli bir vitamindir ve eksikliği kemik sağlığını olumsuz etkiler. Bu nedenle D vitamini ihtiyacının karşılanması için güneş ışığından yeterince faydalanmak, gerektiğinde ise takviye almak önemlidir. Doktor önerisiyle uygun D vitamini takviyeleri düzenli şekilde kullanılabilir.
Bazı bireyler, ara sıra süt ürünleri tüketmek istediklerinde laktaz enzimi içeren takviyeler alarak sindirimi kolaylaştırabilir. Bu tür ürünler, ağız yoluyla alınan tabletler şeklindedir ve laktozlu gıdalarla birlikte alındığında sindirime yardımcı olabilir. Ancak bu tür desteklerin kişiden kişiye farklı sonuçlar verdiği unutulmamalıdır; bu yüzden ilk kez kullanılmadan önce küçük denemelerle etkisi gözlemlenmelidir.
Bunların dışında, beslenmede dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta da gizli laktoz kaynaklarıdır. Yalnızca süt ve süt ürünleri değil, aynı zamanda bisküvi, kek, çikolata, bazı ekmekler, hazır çorbalar, bazı işlenmiş et ürünleri (örneğin sosis, salam) ve hatta bazı ilaçlar da laktoz içerebilir. Bu nedenle ürün etiketleri dikkatlice okunmalı, “süt türevleri, süt tozu, peynir altı suyu, kazeinat, laktoserum” gibi ifadeler içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. “Laktozsuz”, “süt içermez”, “dairy-free” gibi ibareler ise tercih edilmesi gereken ürünlerin başında gelir.
Laktoz İntoleransı ve Bitkisel Alternatifler
Laktoz intoleransı olan bireyler için günümüzde oldukça fazla sayıda bitkisel süt alternatifi bulunmaktadır. Badem sütü, soya sütü, yulaf sütü, hindistancevizi sütü gibi seçenekler, hem laktoz içermez hem de çeşitli vitamin ve mineral katkılarıyla zenginleştirilmiş olabilir. Ancak bu ürünlerin de içeriklerinin dikkatle incelenmesi gerekir. Bazı bitkisel sütler şeker, aroma ve katkı maddeleri bakımından yoğun olabilir.
Laktoz İntoleransı Kalıcı mı?
Laktoz intoleransı bazı bireylerde geçici olabilir. Özellikle enfeksiyon veya hastalık sonrası gelişen vakalarda, bağırsak florasının düzelmesiyle birlikte laktaz üretimi yeniden artabilir. Ancak genetik temelli laktoz intoleransı genellikle kalıcıdır. Yine de beslenme alışkanlıkları doğru yönetildiği sürece bu durum, yaşam kalitesini ciddi anlamda etkilemez.