Polikistik Over Sendromu Olanlar Nasıl Beslenmeli?
Polikistik Over Sendromunda Beslenme ve Diyet
Polikistik Over Sendromu (PKOS), doğurganlık çağındaki kadınların önemli bir kısmını etkileyen, sadece üreme sistemini değil, tüm vücut metabolizmasını ilgilendiren karmaşık bir endokrin bozukluktur. Bir diyetisyen olarak klinikte en sık karşılaştığım cümlelerden biri şudur: “Ne yaparsam yapayım kilo veremiyorum.”
Eğer bu cümleyi siz de kuruyorsanız, kendinizi suçlamayı bırakın. PKOS’ta kilo yönetimi, sadece irade ile ilgili değildir; bu tamamen hormonların, özellikle de insülinin yönetimi ile ilgilidir.
Bu yazıda, PKOS semptomlarını hafifletmek, adet döngüsünü düzenlemek ve ideal kilonuza ulaşmak için bilimsel veriler ışığında nasıl beslenmeniz gerektiğini detaylarıyla inceleyeceğiz.
PKOS ve İnsülin Direnci: Görünmez Bağlantı
Beslenme stratejilerine geçmeden önce, vücudunuzda ne olup bittiğini anlamanız çok önemlidir. Bilimsel çalışmalar, PKOS tanısı alan kadınların %70’inden fazlasında “İnsülin Direnci” olduğunu göstermektedir.
Peki, bu ne anlama geliyor? Basitçe anlatmak gerekirse; vücudunuz kan şekerini (glikozu) hücrelere sokmak için normalden çok daha fazla insülin hormonu salgılamak zorunda kalır. Ancak insülin sadece kan şekerini düşüren bir hormon değildir; aynı zamanda yağ depolanmasını artıran ve yumurtalıkların daha fazla erkeklik hormonu (androjen) üretmesini tetikleyen bir hormondur.
Bu nedenle, PKOS tedavisinde beslenme planımız “kıtlık diyeti” değil, “insülin dengeleyici” bir model üzerine kurulmalıdır.
PKOS Dostu Beslenmenin 5 Altın Kuralı
PKOS semptomlarını yönetmek için mucizevi tek bir besin yoktur, ancak bilimsel olarak kanıtlanmış beslenme stratejileri vardır. İşte bir diyetisyen olarak uyguladığım ve önerdiğim temel prensipler:
1. Glisemik İndeks Değil, “Glisemik Yük” Odaklı Olun
Kan şekerini hızla yükselten besinler, insülin seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olur. Bu da akne, tüylenme ve karın bölgesinde yağlanmayı artırır. Ancak sadece karbonhidratı kesmek çözüm değildir; doğru karbonhidratı seçmek gerekir.
- Tercih Edin: Tam tahıllar (karabuğday, kinoa, siyez bulguru), kurubaklagiller, sebzeler.
- Kaçının: Beyaz ekmek, pirinç, şekerli içecekler, paketli atıştırmalıklar.
Kompleks karbonhidratlar, lif içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatır ve insülinin yavaş salgılanmasını sağlar.
2. Enflamasyonla Savaşan Besinleri Tabağınıza Ekleyin
Bilimsel literatür, PKOS’lu bireylerde vücutta düşük düzeyli bir kronik enflamasyon (yangı) olduğunu gösterir. Bu yangıyı söndürmek, metabolizmanızı rahatlatır. “Anti-enflamatuar beslenme” modeli burada devreye girer.
- Renkli Sebzeler ve Meyveler: Domates, ıspanak, yaban mersini, çilek gibi antioksidan deposu besinler hücre hasarını onarır.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı ve avokado gibi kaynaklar, hücre zarı sağlığı ve hormon üretimi için elzemdir.
3. Protein: Tokluğun ve Metabolizmanın Anahtarı
Her ana öğünde yeterli miktarda protein almak, kan şekeri dalgalanmalarını önlemenin en etkili yoludur. Protein, karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
Kahvaltıda yumurta veya peynir, öğle ve akşam yemeklerinde ise organik tavuk, balık, hindi veya bitkisel protein kaynağı olan mercimek, nohut gibi besinlere mutlaka yer verilmelidir.
4. Lif Tüketimini Artırın (Günde En Az 25-30 Gram)
Lif (posa), PKOS yönetiminde gizli kahramandır. Bağırsak sağlığını düzenlemenin yanı sıra, fazla östrojenin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengeler.
- Mevsim salataları,
- Kabuklu yenen meyveler,
- Chia tohumu ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar, günlük lif hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
5. D Vitamini ve Omega-3 Desteği
PKOS’lu kadınlarda D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. D vitamini eksikliği, insülin direncini kötüleştirebilir. Kan tahlillerinizi düzenli yaptırarak, hekiminiz veya diyetisyeniniz kontrolünde D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.
Ayrıca, haftada en az iki gün balık tüketimi veya Omega-3 desteği, androjen seviyelerini düşürmeye ve adet döngüsünü düzenlemeye yardımcı olabilir.
Uzak Durulması Gereken “Hormon Bozucular”
Bir diyetisyen olarak “yasak” kelimesini sevmesem de, PKOS söz konusu olduğunda bazı gıdalar semptomları alevlendirebilir:
- İşlenmiş Şeker ve Şuruplar: Mısır şurubu içeren her türlü gıda, insülin direncinin baş düşmanıdır.
- Trans Yağlar: Margarinler, fast-food ürünleri ve birçok paketli bisküvide bulunan bu yağlar, enflamasyonu artırır.
- Aşırı Kafein ve Alkol: Stres hormonu olan kortizolü artırarak hormon dengesizliğini tetikleyebilirler. Günde 2 fincan kahve ile sınırlı kalmak genellikle güvenli bir aralıktır.
PKOS’ta Kilo Vermek Neden Daha Zor?
Danışanlarımın en sık sorduğu soru budur. Metabolizmanız, hormonal dengesizlikler nedeniyle bazal metabolizma hızını (dinlenme anında yakılan kalori) düşürebilir. Ayrıca sürekli açlık hissi yaratan insülin seviyeleri, diyete sadakati zorlaştırır.
Ancak bu imkansız olduğu anlamına gelmez. Sürdürülebilir, düşük karbonhidratlı (fakat sıfır karbonhidrat değil), yüksek proteinli ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme planı ile ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.
Unutmayın, vücut ağırlığınızın sadece %5-10’unu kaybetmek bile adet döngüsünün düzelmesini ve insülin duyarlılığının artmasını sağlayabilir.
Diyetisyen Mutfağından: 1 Günlük Örnek PKOS Menüsü
Aşağıdaki menü, yukarıda bahsettiğimiz “düşük glisemik yük” ve “anti-enflamatuar” prensiplere uygun olarak hazırlanmış örnek bir plandır. Bu liste; kan şekerinizi gün boyu dengede tutmayı, tokluk sürenizi uzatmayı ve tatlı krizlerini önlemeyi hedefler.
(Not: Miktarlar bireysel enerji ihtiyacına, yaşa, boya ve fiziksel aktiviteye göre değişeceği için porsiyon belirtilmemiştir. Odaklanmanız gereken nokta “içerik ve besin kombinasyonlarıdır”.)
Kahvaltı: Güçlü ve Protein Ağırlıklı Başlangıç
Güne proteinle başlamak, günün geri kalanında iştah kontrolü sağlar.
- Yumurta: Haşlanmış veya az yağda bol sebzeli (biber, domates, maydanozlu) omlet.
- Yeşillikler: Üzerine limon sıkılmış roka, tere veya maydanoz (C vitamini demir emilimini artırır).
- Sağlıklı Yağ: 5-6 adet zeytin veya çeyrek avokado.
- Ekmek: 1-2 dilim tam buğday, çavdar veya siyez ekmeği (kızartılmamış).
Ara Öğün (Acıkırsanız): Kan Şekeri Dengeleyici İkili
Meyveyi tek başına yediğinizde kan şekeriniz hızlı yükselebilir. Yanına mutlaka bir yağ/protein kaynağı ekleyin.
- 1 porsiyon taze meyve (Örn: 1 küçük yeşil elma veya 1 dilim ananas – ananas ödem atmaya yardımcıdır).
- Yanına: 10 adet çiğ badem veya 2 tam ceviz.
Öğle Yemeği: Lif Deposu
- Ana Yemek: Yeşil mercimek yemeği veya haşlanmış karabuğday/kinoa ile hazırlanmış bol yeşillikli ton balıklı/tavuklu salata.
- Yoğurt: Yarım kase ev yoğurdu (Probiyotik desteği için).
- Salata: Mevsim sebzeleriyle hazırlanmış, zeytinyağı ve elma sirkesi eklenmiş salata.
İkindi Ara Öğünü: Metabolizma Hızlandırıcı
Akşam yemeğine çok aç oturmamak için bu öğün kritiktir.
- 1 su bardağı kefir veya süt (Laktoz hassasiyeti varsa laktozsuz tercih edilebilir).
- İçine: 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu (Hormon dengelemeye yardımcı lignanlar içerir).
Akşam Yemeği: Hafif ve Omega-3 Zengini
- Ana Yemek: Fırında veya ızgarada pişmiş mevsim balığı (Somon, uskumru gibi yağlı balıklar Omega-3 açısından zengindir ve enflamasyonu azaltır). Alternatif: Izgara hindi veya organik tavuk göğsü.
- Sebze: Buharda pişmiş brokoli, karnabahar veya zeytinyağlı taze fasulye.
- Not: Akşam yemeğinde ekmek veya pilav/makarna grubu yerine sebze porsiyonunu artırmak, sabah daha hafif uyanmanıza yardımcı olur.
Gece (İsteğe Bağlı): Sakinleştirici
- Şekersiz bitki çayı (Papatya, rezene veya insülin direncine destek olması için tarçınlı yeşil çay).
Yasal Uyarı: Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza ve beslenme planlaması için uzman bir diyetisyene başvurunuz.