Tok Tutan 8 Akşam Yemeği Tarifi
Tok Tutan 8 Akşam Yemeği Tarifi
Akşam saatlerinde hem lezzetli hem de uzun süre tok tutan bir yemek yemek, günün yorgunluğunu hafifletmenin en güzel yollarından biridir. Özellikle çalışan bireyler, yoğun günler geçiren öğrenciler ya da formunu korumaya çalışanlar için akşam yemeği, sadece bir öğün değil aynı zamanda enerji yenileyici bir mola anlamına gelir.
Bu içeriğimizde, sizi tok tutacak ve bir sonraki öğüne kadar açlık hissini geciktirecek sekiz harika tarifle tanıştırıyoruz.
1. Yulaflı Tavuk Sote
Protein açısından zengin, aynı zamanda lifli yapısıyla sindirimi destekleyen bu tarifte, tavuk göğsü ve sebzeler bir araya geliyor. Yulaf ise hem karbonhidrat hem de lif kaynağı olarak yemeği doyurucu hale getiriyor. Zeytinyağında sotelenmiş biber, kabak ve havuç gibi sebzelerle lezzet dengesi yakalanıyor. Üzerine serpiştirilen baharatlarla sade ama etkili bir tat yaratılıyor.
Malzemeler:
- 300 g tavuk göğsü
- 1 adet kabak
- 1 adet havuç
- 1 adet kırmızı biber
- 1/2 su bardağı yulaf
- 1 çay bardağı sıcak su
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber, kekik, pul biber
Hazırlanışı:
Tavuk göğsünü küp küp doğrayın ve zeytinyağında sotelemeye başlayın. Ardından jülyen doğradığınız sebzeleri ekleyip birkaç dakika kavurun. Sebzeler hafif yumuşayınca yulafı ilave edin ve üzerine sıcak suyu dökün. Baharatları ekleyip kısık ateşte 10 dakika pişirin. Sıcak servis edin.
2. Karabuğday Salatası
Glutensiz ve düşük glisemik indeksli bir tahıl olan karabuğday, özellikle hafif ama tok tutan tarifler arasında öne çıkar. Haşlanmış karabuğdayın içine doğranmış yeşillikler, haşlanmış nohut ve birkaç damla limon suyu eklenerek hazırlanan bu salata hem serinletici hem de oldukça besleyicidir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı karabuğday
- 1/2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1/2 demet maydanoz
- 1/4 demet dereotu
- Birkaç yaprak roka
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
- Tuz
Hazırlanışı:
Karabuğdayı haşlayıp süzün. Soğuduktan sonra bir kaba alın. Nohut ve ince kıyılmış yeşillikleri ekleyin. Zeytinyağı, limon suyu, nar ekşisi ve tuzla hazırladığınız sosu üzerine dökün. Karıştırıp buzdolabında 15 dakika dinlendirin.
3. Fırında Sebzeli Kinoa
Kinoa, tam protein içeriği sayesinde vejetaryenler için ideal bir tercih. Sebzelerle zenginleştirildiğinde ise hem renkli hem doyurucu bir akşam yemeği alternatifi sunar. Kırmızı biber, brokoli, karnabahar ve havuç gibi lif oranı yüksek sebzelerle birleştiğinde mideyi uzun süre meşgul eden bir öğün haline gelir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı kinoa
- 1 adet havuç
- 1 küçük brokoli
- 1/4 küçük karnabahar
- 1 adet kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Kinoayı yıkayıp haşlayın. Sebzeleri küçük küçük doğrayıp zeytinyağında hafif soteleyin. Haşlanmış kinoayla sebzeleri karıştırıp tuz ve baharat ekleyin. Fırın kabına alın, üzerine kaşar serpin ve 180°C’de kaşarlar eriyene kadar yaklaşık 10 dakika fırınlayın.
4. Yoğurtlu Mercimek Köftesi
Mercimeğin içerdiği bitkisel protein ve kompleks karbonhidratlar, onu tok tutan besinler arasında birinci sıralara taşır. Bu tarifte haşlanmış yeşil mercimek, ince bulgur, yoğurt ve sarımsakla karıştırılarak soğuk servis edilir. Hem hafif hem de tok hissettiren bir alternatiftir.
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı yeşil mercimek
- 1 çay bardağı ince bulgur
- 2-3 yemek kaşığı yoğurt
- 1 diş sarımsak
- Tuz, nane, pul biber
Hazırlanışı:
Mercimeği haşlayıp suyunu süzün. Bulguru ekleyip üzerini kapatarak şişmeye bırakın. Soğuduktan sonra yoğurt, ezilmiş sarımsak ve baharatlarla karıştırın. Elinizle şekil vererek servis tabağına dizin.
5. Tavuklu Kepekli Makarna
Makarna denildiğinde akla ilk gelen genellikle “açlık tetikleyici” olur. Ancak kepekli makarna, uzun süre sindirilen yapısıyla tam tersi bir etki yaratabilir. Izgara tavuk parçaları ve bol yeşillikle harmanlandığında dengeli bir akşam yemeğine dönüşür. Az yağ kullanımıyla hazırlanması ise ekstra bir avantaj.
Malzemeler:
- 1/2 paket kepekli makarna
- 200 g tavuk göğsü
- 1 adet yeşil biber
- 1/4 su bardağı haşlanmış mısır
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu, kekik, tuz
Hazırlanışı:
Makarnayı haşlayın. Tavukları jülyen doğrayıp biberle birlikte zeytinyağında pişirin. Mısırı ekleyin. Haşlanmış makarnayı tavaya alın ve tüm malzemeleri harmanlayın. Baharat ve limon suyuyla lezzetlendirin.
6. Yumurtalı Ispanak Kavurması
Demir ve protein deposu olan ıspanak, yumurta ile birleştiğinde hem tok tutar hem de bağışıklığı destekler. Soğanla kavrulan ıspanak üzerine kırılan yumurtalar, düşük kalorili ama doyurucu bir tabak sunar. Özellikle ekmeksiz tercih edildiğinde hafifliğiyle öne çıkar.
Malzemeler:
- 500 g ıspanak
- 1 adet soğan
- 2-3 adet yumurta
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Ispanakları doğrayıp iyice yıkayın. Soğanı doğrayıp zeytinyağında kavurun. Ispanakları ekleyin, suyunu salıp çekene kadar pişirin. Yumurtaları kırın, karıştırmadan kapağını kapatın. Yumurtalar pişince ocaktan alın.
7. Avokadolu Karışık Baklagil Salatası
Baklagillerin yüksek lif ve protein içeriği, onları tok tutma konusunda eşsiz hale getirir. Nohut, barbunya ve yeşil mercimeğin haşlanarak karıştırıldığı bu tarifte avokado ise sağlıklı yağ desteği sağlar. Zeytinyağı ve limon suyu ile lezzetlendirilmiş bu salata, yaz akşamları için mükemmel bir tercihtir.
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1/2 su bardağı haşlanmış barbunya
- 1/2 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 adet olgun avokado
- 2 dal taze soğan
- 1/4 demet maydanoz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu, tuz, pul biber
Hazırlanışı:
Haşlanmış baklagilleri geniş bir kaba alın. Avokadoyu küp doğrayın. Taze soğan ve maydanozu ince kıyın. Hepsini birleştirip zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla harmanlayın. Soğuk servis edin.
8. Fırında Peynirli Kabak Sandal
Kabak, düşük kalorili olmasına rağmen içinin doldurulmasıyla doyurucu bir öğüne dönüşebilir. Bu tarifte kabaklar uzunlamasına kesilir ve içi oyulur. İç harç olarak lor peyniri, yulaf kepeği, taze nane ve kırmızı biber kullanılır. Fırınlandığında hafif ama tok tutan bir tabak elde edilir.
Malzemeler:
- 2 adet orta boy kabak
- 1 çay bardağı lor peyniri
- 1 yemek kaşığı yulaf kepeği
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Taze nane, pul biber, tuz
Hazırlanışı:
Kabakları boylamasına ikiye bölün, içlerini oyun. Lor peyniri, yulaf kepeği, nane ve baharatları karıştırıp iç harcı hazırlayın. Kabakların içini doldurun. Üzerine zeytinyağı gezdirip 180°C fırında 25 dakika pişirin.
Sonuç: Doyuruculuk Sadece Kaloride Değil, İçerikte Saklı
Akşam yemeğinde amaç sadece karın doyurmak değil, aynı zamanda gece boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi dengelemek olmalı. Bu yüzden tok tutan tarifler, sadece kilo kontrolü sağlamak isteyenler için değil, sağlıklı yaşamı hedefleyen herkes için büyük önem taşır.
Yüksek lif içeren, protein açısından zengin, kompleks karbonhidratlarla hazırlanmış yemekler ile hem lezzetten ödün vermez hem de dengeli beslenmenin kapılarını aralarsınız.